[体重管理]我晚上饿了，并且反复篮板...如何在体
作者：365bet亚洲体育日期：2025/05/10 浏览：
尺度上的数字上升，腰围变得越来越厚。我应该怎么办？肥胖是许多代谢疾病（例如冠心病，糖尿病，癌症和脂肪肝）的高危险因素。它已成为全球一个主要的公共卫生问题。健康危机的威胁和对完美身体的渴望激发了越来越多的人致力于“减肥”。但是，许多人正在努力减肥，但他们的目标仍在面对。扩展全文
晚上缓解饥饿
“白天有强烈的自我控制，但逐渐失去对夜晚的控制”，这已成为许多成年人在体重管理中面临的重大挑战。这种困境主要是达希尔（Dahil），夜间越来越饥饿。
■您想晚上吃饭吗？不是你所有的罪恶！
夜间食欲不足不仅是由于强度较弱，而且是由于生理学，EN等许多因素的综合作用的结果环境和行为。
随着夜晚的减少，促进食欲的Ghretin大量隐藏了，而阻止食欲的瘦素水平则减少，形成“双重饥饿信号”。
太阳的累积压力会导致夜间的压力激素，例如糖皮质激素和肾上腺素，这驱使人体要求高卡路里食物。
此外，由于迟到和失眠而引起的昼夜节律疾病导致储存褪黑激素的延迟，进一步促进了晚上进食的冲动。
■贴贴政府的提示
1。i优化晚餐结构。加入富含饮食纤维的蔬菜以及低脂和高质量的蛋白质食物（例如鸡胸肉，瘦脊肉，柔软的豆腐），以延迟空腹的速度，从而提供长期的饱腹感。
2。减少盐的摄入量。减少大脑饥饿中心的强烈刺激。
3正确喝水也很重要。一次喝50-100毫升并将其慢慢喝成小嘴，这可以有效地减少饥饿感。
此外，如果您在睡觉前特别饿了，还可以添加一些健康的零食，例如1个小香蕉，1个中型苹果，1杯低脂或脱脂酸奶（或牛奶）和1个煮熟的鸡蛋。这将有助于我们加强心情，这将有助于增加我们的饱满饱满的饱满，并防止夜间饥饿攻击。
02
重量卡住了吗？
打破减肥期
显然我吃了一点，但是我的体重仍然不动吗？我相信这是许多朋友减肥时发现的另一个主要困难。实际上，减肥过程不会在直线上继续减少，但会延长许多平台期。
这是因为当我们在一段时间内减少能量摄入时，身体将开始“节能模式”，降低基础代谢率，并允许人体的能量达到新的平衡状态，从而导致减肥速度停滞。■平台破裂的天气：更改技巧！身体移动，新陈代谢变得更快
为了打破平台时期，我们必须给予新的身体刺激，重新启动我们的代谢发动机，从而动摇我们的稳定重量！
1。告别严重的减肥方法，然后选择分步科学减肥方法。
2。重新评估饮食饮食和模式，符合均衡饮食，并替代各种运动方法。
以限制能量为例的饮食，蛋白质摄入量的比率可以根据现有饮食的持续能量增加，并且可以适当降低。低碳水化合物的比率也可以增加纤维和B族维生素，加速体内代谢，我们很快就会在体重减轻期间发展。
03
瘦而脂肪？重复体重？
破解重量反弹诅咒
很难减肥，保持体重减轻的结果更加困难。研究发现，大多数肥胖患者在体重的2年内一直在弹跳S并在减肥的5年内减轻了一半以上的体重，并且在5年的体重减轻中弹跳了80％以上。我们清楚地将这种现象称为“溜溜球效应”。
■为什么减肥后总是想发胖？
我们的身体似乎对“高体重”状态具有艰难的状态偏爱，因为人体脂肪细胞中有一种“肥胖记忆”。
尽管减肥后的脂肪细胞受阻，但其数量保持不变。该体积缩小会给压力变化带来脂肪细胞的压力变化，然后通过一系列机制（例如炎症反应和脂肪细胞的分泌）来敲击timbang的反弹。此外，在实现了分阶段的目标之后，许多减肥错误将向他们的大脑发出“放松”信号，使他们能够恢复不健康的饮食习惯。一旦他们恢复了以前的饮食，脂肪细胞就会迅速吸收在正常水平下超过三倍的能量，并积累更多的脂肪。
■花3-6个月结合减肥结果
体重减轻是减肥后的另一个高峰。要成功攀登，您需要强烈的心情，灵活的生活技巧和体重减轻技术。
我们的身体对当前身体形状具有惊人的“记忆”，因此在我们进行通常的体重时，我们应该至少花费3-6个月，结合体重减轻的结果。在体重维持阶段，养成以下十种良好习惯将有助于我们有效地破坏重量的重量：
1。测量您的体重一天
2。计算食物的能量
3。称量食物的一部分
4。提前计划三顿饭
5。少吃自助餐
6。拒绝小吃的诱惑
7。吃很多易于填充的食物
8。适合扩大运动时间
9。森恩斯的肌肉
10忽略早餐
同时，新鲜蔬菜，水果，谷物和深海鱼经常被食用，并采用健康的烹饪方法。以上方法可以调节E肠道微生物，减少氧化应激，炎症体的避免响应，从而稳定体重减轻的作用。
体重管理是一个长期项目。为了赢得这场战争，我们必须建立一个三合一的“认知行为环境”支持系统。
认知上，接受正常的体重减轻，并培养对食物和饥饿的理性理解。
在行为方面，发展可持续的饮食，运动和睡眠习惯。
在环境方面，开发健康的厨房以减少环境诱惑；积极加入减肥社区并获得社会支持。
我们坚信，具有强烈信念的有效技术可以帮助每个人都接受健康和轻巧的生活。
滑动要阅读
参考书目和文学：
1。“ 2024年世界肥胖报告”
2。
3。“中国人的医疗损失指南”
4。“饮食指南和关怀”
5。“这个维持的挑战Nance，一项系统检查高质量的诉讼，肥胖治疗的后续研究。
6。“对脂肪组织代谢如何影响长期体重的分子机制的共同理解。”
7。“脂肪组织在体重减轻后保持肥胖症的表观遗传记忆。”
8。“炎症和解决肥胖”。
9。“肥胖引起的体重和体重鼓励了影响体重恢复的身体因素。”
10。“长期维持体重减轻”。
11。“成功减肥的重量。”
12。“ NIH工作组报告：创新研究改善了维持体重减轻。”
《健康新闻》发表的原始文章：
中国医学科学院北京联合医学院医院临床营养系XU Fangzhi
北京健康科学人口专家北京联合医学院医院，中国医学科学院
临床营养系陈
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