自己在家做杂粮米，营养价值如何？
作者：bet356官网首页日期：2025/10/23 浏览：
![]()
对于很多南方的朋友来说，可能习惯吃白米饭，有时候还是配白米饭比较好。然而，在过去的两年里，我听说你需要多吃杂粮米才能健康。那么，杂粮米和白米的营养有区别吗？在家做杂粮米时，如何混合呢？对于儿童和成人来说，吃杂粮米要注意什么，哪些人不适合吃杂粮米？杂粮米和白米的营养差异是什么？杂粮泛指大米、小麦以外的谷物，包括玉米、高粱、小米、荞麦、大麦、燕麦、土豆、豆类等。这里不得不提一个概念——五谷杂粮。图片来源：依图网 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精制或磨粉（粉碎或压片等）但仍保留胚乳的谷物，全谷物的胚芽、麸皮和糊粉层成分。与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多来自谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物质。它们不仅增加营养密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。各种豆类（如红小豆、绿豆）富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）和大米所缺乏的赖氨酸。杂豆和精白米精制而成，对蛋白质起到极好的补充作用，使营养更加全面。杂豆杂粮米比白米含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等，氨基酸组成也更齐全。与sh相比在白米饭中，土豆虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物含量较低（热量也较低），但含有较多的膳食纤维（如红薯）、胡萝卜素（如红薯）、维生素C（如土豆）、钾（如土豆）、花青素（如红薯）等，不仅更有营养，还可以减缓餐后血糖的上升，有助于预防便秘。因此，与白米相比，杂粮米是由精白米、粗粮、豆类、土豆等制成的。当然，根据添加的成分不同，具体的营养差异也会有所不同。在家做杂粮米时，如何混合呢？除精白米外，杂粮米还含有以下常见成分： 全谷物：经过适当加工的玉米、高粱、小米、黑米、大麦、大麦、燕麦、荞麦等；各种豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；土豆：马铃薯、土豆杂粮米的常见组合： 1、精白米+全麦。精白米与五谷杂粮的比例通常为2：1或1：1。例如，2份大米和1份小米制成大米和小米。 2.精白米+五谷杂粮+杂豆。精白米、五谷杂粮和杂豆的组合比例可以是2：1：1。例如，2份大米，1份黑豆，1份红豆，制成黑米和红豆米。 3.精白米+五谷杂粮+土豆。精白米、五谷杂粮和土豆的比例可以是2:1:1。例如，取2份大米，1份高粱米，1份紫薯，制成高粱紫薯饭。 4.亮白米饭+五谷杂粮+各种豆类+土豆。例如，3份大米，1份大麦，1份红豆，1份红薯，制成红豆大麦红薯饭。另外，如果你想要多重为了让米饭味道更香甜可口，还可以添加坚果、芝麻粉、葡萄干、红枣等适量配料。图片来源：依图网 给大人小孩煮杂粮饭要注意什么？儿童青少年请注意：我们平时所说的儿童及青少年可分为两个阶段：2-5岁的学龄前儿童和6-17岁的学龄儿童青少年。与成人相比，2至5岁的儿童对各种营养素的需求量更高。他们的消化系统还没有完全成熟，咀嚼能力还很差。如果粗粮吃太多，很容易引起消化不良。有些粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。 6岁的孩子进入学校教育阶段，生长发育迅速，对孩子的要求也越来越高。能量和营养的消耗相对高于成年人。消化系统的结构和功能正处于发育阶段。如果长期吃太多粗粮，会导致营养不良，影响生殖能力。因此，不建议儿童和青少年（尤其是体弱者）过多食用杂粮米，每小时不超过1碗为宜。老年人请注意：老年人一般指 65 岁以上的人。与年轻人和老年人相比，老年人的身体机能可能有不同程度的下降，例如咀嚼、消化和吸收能力下降。如果长期吃太多杂粮米等高纤维食物，蛋白质、脂肪摄入量就会减少，导致微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。成年人应该尽量多做杂粮米，比如磨碎杂粮米土豆应磨成粉末或细颗粒（如玉米渣），晚上不要大量吃土豆，以免胃胀或胃食管反流影响睡眠。同时，杂粮米的成本要根据自己的实际情况适当确定。哪些人不适合吃杂粮米？ 《中国居民膳食指南（2016年）》建议，每个人每天吃全谷物和各种豆类50-150克，土豆50-100克。具体用量应该因人而异。尤其是患有胃肠溃疡、炎症性肠病等疾病的人，杂粮米中不同谷物的比例要适当，防止粗粮加重病情。参考文献：1.吴朝霞，丁霞。谷物的营养价值及谷物保健食品的开发与应用。 《园艺与苗木》，2001，21（5）：48-502。中国营养学会.膳食指南中国居民的ES（2016）。人民卫生出版社重返搜狐看更多
相关文章
客户经理