令人难以置信的烹饪习惯是全家人骨质疏松的原
作者：365bet官网日期：2025/10/23 浏览：
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今天是世界骨质疏松日。说到骨质疏松，很多人第一个想到的就是补钙。很多人都注重补钙，以预防骨质疏松。钙对于预防骨质疏松症确实有用。然而很多人忽略了，在家做饭的习惯也会导致全家人骨质疏松——做饭时要多加盐！中国居民食盐摄入量约为推荐健康量的2倍。高盐摄入会增加钙流失并增加骨质疏松症的风险。 1 骨质疏松症的危害有多大？骨质疏松症，说白了就是“骨头变得松动”。我们的骨骼外部有一个坚硬的外壳，内部包围着小梁（海绵状骨组织）。健康骨骼的内部结构就像海绵一样。除了支撑身体和保护重要器官外，骨骼还储存钙等矿物质。骨骼在新陈代谢过程中，会产生一定量的骨组织ue每天被溶解和吸收，产生大量的骨组织。两者的平衡可以维持骨骼的稳定性。当骨骼的生成小于其溶解和吸收时，骨组织就会慢慢变薄、变薄甚至受损，从而引起骨质疏松。图片来自：freepik.com “骨质疏松”是严重威胁老年人健康的常见病，其中老年人和老年妇女骨质疏松问题尤为严重。中国骨质疏松流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%； 65岁以上人群中，这一比例达到32.0%，其中男性为10.7%，女性为51.6%[1]。更为严重的是，中国人的骨骼健康水平也受到关注，并且出现了年轻化的趋势。调查发现，我国存在大量骨密度低的人群，是骨质疏松的高危人群奥西斯。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。骨质流失通常悄无声息地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，就会出现腰痛、驼背、萎缩等症状。很容易发生跌倒和骨折。骨质疏松症引起的跌倒和骨折是老年人的致命问题[2]。其中，股骨骨折尤其危险，大约 20% 的患者在诊断后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的死，也归咎于意外坠落。因此，骨质疏松症常被称为“沉默的杀手”。 2 高盐增加骨质疏松风险！盐除了提供咸味之外，也是负责加热味道的最佳主角。它可以去除苦味，减少酸味，增强甜味。它可以通过丰富食物的香气来提升食物的整体口感。那里可见，食物中始终离不开盐。很多人也习惯在做饭时多加两汤匙盐。然而，如果你吃太多盐，它会通过尿液排出体外。排出体外时，部分钙会被去除，这会增加骨质流失的风险。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会损失40至60毫克钙。吃太多的盐意味着会带走更多的钙。如果钠需要排出体外，而钙又不够，可以直接在种子中使用“Rob”。随着时间的推移，钙会流失，增加骨质疏松的风险。多项研究表明，钠摄入量与髋部或椎骨骨密度降低有关。事实是，中国居民钙摄入量不足（人均约330毫克/天，90%以上的人钙摄入量不足）。如果吃盐过多，会使骨质疏松症加重。为此也就是说，目前我国健康对骨质疏松症的建议建议，骨质疏松症患者应低盐饮食，成人每天食盐摄入量不超过6克，老年人不超过5克。 3 我们吃多少盐？都说中国是美食之国。美味的“小菜”有很多种，而这些菜肴中都少不了盐。图片来自：freepik.com 过去40年来，中国各年龄段人群的食盐摄入量一直保持在较高水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。 2012年中国居民健康状况营养健康监测显示，我国人均每日食盐摄入量为10.5克。 2016年分析数据显示，我国人均日食盐消费量为9.2克，最高的是河南，其次是北京、辽宁、陕西。 2019年，《柳叶刀》发布了一份死亡率分析报告全球195个国家和地区饮食造成的疾病负担。结果显示，我国因饮食问题导致的死亡率处于世界第二位。原因之一是吃盐过多。在推进全民营养计划和健康中国行动中，我们开展了“三减”行动，减盐就是其中之一。到了2020年，已经产生了一些影响。 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，中国居民人均食盐摄入量达到9.3克/日。要知道，健康行动中国、《中国居民膳食指南（2022年）》等都建议我们每日食盐摄入量不要超过5克。我们距离这个目标还很遥远！一般来说，我们吃的盐过多，几乎是推荐健康摄入量的两倍。距离少吃盐还有很长的路要走。 4 如何少吃盐？近80%的中国居民钠摄入量来自家庭厨房，包括烹饪时添加的盐、调味品和泡菜。日常生活中如何减少盐的使用？建议从几个方面入手： 7个减盐秘诀 ■ 使用仅限加盐的摇酒器或仅限加盐的勺子。每天做饭时，可以使用限盐摇瓶和限盐勺来提醒你用了多少盐。有2G和3G限量勺，可以更精准地控制盐的用量。 ■ 使用烹饪技巧减少盐的摄入量。烹调食物时不使用或少用盐、酱油、鱼露等含盐调味料。等到食物快出锅的时候，加入盐，这样味道就咸了。 ■ 使用食品调味剂来增强风味。一些食物的天然风味也可以使菜肴味道更好。烹饪一些菜肴时，可以添加醋、柠檬汁或辣椒来代替盐的咸味，这样既满足了口味的需要，又还减少了盐的使用。 ■ 限制咸味零食和快餐，并留意看不见的盐。太多儿童/成人零食和快餐的钠含量很高，例如薯片、一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、腌黄瓜、黄酱油、味噌、腐乳、咸鸭蛋等食品中的隐形盐也不容忽视。尽量避免少吃或根本不吃。 ■ 阅读营养标签并选择钠含量较低的食物。购买包装食品时，要注意营养标签，尤其是钠含量，优先购买钠含量低的食物。 ■ 购买食盐时，选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠。低钠盐含有约70%的氯化钠和约30%的氯化钾。如果选择食用相同重量的低钠盐，钠离子摄入量将减少约30%。至于一些h市场上的竹盐、雪花盐等高档盐，都是盐，吃多了并没有什么好处。 ■ 不咸≠无盐。比如西梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食物，味道可能不咸，但它们也含有大量“隐性钠”，相当于“盐”摄入过多，所以要注意少吃。参考文献 [2] 《中国老年人骨质疏松症诊治指南（2023）》工作组，中国老年学会骨质疏松分会、中国国际医疗交流促进会骨质疏松分会等，中华骨与关节外科杂志，2023，16（10）：865-885。 [3] Asaba Y、Ito M、Fumoto T. 等。肾素血管紧张素系统的激活独立于高血压而诱发骨质疏松［j］．骨矿研究学报, 2009, 24: 241-250． [4] Devine A、Criddle RA、Dick IM 等人。钠盐影响的纵向研究d 钙摄入量对绝经后女性局部骨密度的影响［j］．美国临床营养杂志, 1995, 62: 740-745． [5] Kim SW，Jeon JH，Choi YK，等。绝经后妇女尿钠/肌酐比值与骨密度的关系: Knhanes 2008-2011 ［J ］．内分泌，2015，49：791-799． [6] 刘震，庞少杰，宋鹏坤，等。 2010-2012年中国60岁及以上居民膳食钙摄入量评估[J].营养学报, 2017, 39(05): 442-447+453.doi: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2017.05.012. [7] 毕晓毅，杨蒂蒂，徐佩佩等。 2010-2012年中国6~17岁儿童膳食钙摄入情况及收入状况[J].健康研究,2021,50(03):431-434.doi:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.014. [9]原发性骨质疏松症患者营养与运动管理专家共识[J].中华骨质疏松与骨矿病杂志, 2020, 13(05): 396-410. [10]中华医学会骨质疏松分会和骨矿物质疾病科。原发性骨质疏松症诊治指南(2022年版)[J].普通中医, 2023, 26(14): 1671-1691.土井：10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121。 [11] 谭明，何凤杰，王成，等。中国二十四小时尿钠和钾排泄：系统评价和荟萃分析。 J Am 心脏协会。 Epub 提前印刷 2019. Doi: 10.1161/jaha.119.012923 [13] 195 个国家膳食风险的健康影响，1990-2017：2017 年全球疾病负担研究的系统综述之一。本文首次发表于《中国科普》。未经许可请勿转载。封面图片来自freepik.com 返回搜狐查看更多
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